Zverejnené 10. 5. 2022

Nenáročné domáce cvičenie s dekou a vankúšom pre každého

Nemáte čas, peniaze ani chuť chodiť do fitka, a pritom máte pocit, že by ste mali rozhýbať telo, posilniť svaly a zbaviť sa tých niekoľkých tukových vankúšikov, čo sa vám nejakým záhadným spôsobom objavili pod pokožkou? Nie je problém, môžete totiž v kľude cvičiť doma. Je to jednoduché, a dokonca k tomu budete potrebovať len deku na podlahu a vankúš.

Málo času, peňazí i miesta

Nie ste v tom sami, veľa ľudí má vplyvom hektického životného štýlu málo času na udržovanie vlastnej kondície, nie to ešte, aby niekam pravidelne chodili športovať. Vy ale aj tak cítite, že by ste mali pre seba niečo urobiť, ale na drahé posilňovacie stroje nemáte peniaze a v byte na nich nemáte miesto. A isto to poznáte od známych; z drahého rotopédu sa väčšinou stane zbytočne veľký vešiak na oblečenie a bežecký pás prekáža odložený v pivnici. Čo vás presvedčí začať s cvičením?

Pre zdravie a dobrú náladu

Cvičenie má okrem posilnenia zdravia a chudnutia množstvo pozitívnych dôsledkov. Tak napríklad vám pomôže dobre zvládať domáce náročné práce, pretože pokiaľ svaly pri cvičení prekonávajú odpor, zákonite posilnia. Telo sa vám postupne vytvaruje, a to vám samozrejme tiež zvýši sebadôveru. Tiež proti stresu môžete ťažko urobiť niečo lepšie. Pri cvičení vaše telo vylučuje chemické látky, ktoré sa nazývajú endorfíny, a tie vytvárajú dobrú náladu. A to už stojí za to sa do domáceho športovania pustiť.

Cvičebné pomôcky nájdete doma

Ideálna na cvičenie je mikroplyšová deka. Určite nejakú doma máte a ak nie, je čas si ju zaobstarať. Keď ju rozložíte na zem, bude z nej skvelá podložka, ktorá zmäkčí kontakt medzi telom a podlahou. Môžete ju tiež pri prepotení často prať, pretože rýchlo schne. Čo sa týka designu, to záleží len a len na vás. U nás si určite vyberiete. A potom je tu ešte vaše cvičebné náradie. Určite pre neho nemusíte chodiť ďaleko, je to totiž obyčajný vankúš. Môže to byť ten, čo máte pod hlavou v posteli alebo pokojne len dekoračný vankúšik z obývačky. To je všetko, teraz sa už môžete pustiť do domáceho cvičenia podľa nášho návodu.

 

Nasledujúcich niekoľko cvikov je jednoduché používať každý deň, pretože sú nenáročné na čas, priestor, aj cvičebné pomôcky.

Posilnenie chrbta, zadku a nôh

Ľahnite si na brucho na deku, medzi kolená vložte vankúš. Nadýchnite sa, zdvihnite hlavu, ramená aj ruky nad podložku a tiež nohy (telo je v „oblúku“ s ťažiskom na bruchu). Teraz stlačte silne vankúš. Vydržte päť sekúnd a potom pri výdychu povoľte a ľahnite si celým telom na deku. Cvik opakujte päťkrát.

Posilňovanie vnútorných stehenných svalov, zadku a brucha

Ležíte na deke na chrbte, ruky aj dlane na zemi pozdĺž tela, pokrčte nohy v kolenách a medzi kolená si dajte vankúš. Zdvihnite telo a zadok hore tak, že zostanete opretí len o ramená, ruky a chodidlá a v tejto polohe dvadsaťkrát stlačte vankúš medzi kolenami. Potom sa položte späť na zem a cvik opakujte trikrát.

 

Zlepšenie držania tela a posilnenia brušných svalov

Ľahnite si na chrbát, vankúš majte medzi kolenami (nohy sú skrčené), ruky dajte za hlavu. Pomaly zdvíhajte nohy čo najvyššie to ide a zdvihnite aj panvu. Nohy postupne natiahnete rovno do „sviečky“ a stále držte medzi kolenami vankúšik. V tejto pozícii sa snažte vydržať asi 20 sekúnd.

Posilnenie bedier a kolien

Cvik vykonávate v ľahu na chrbte, ruky zostávajú pozdĺž tela, nohy ohnuté, chodidlá na zemi, vankúš držíte medzi kolenami. Na desať sekúnd vankúš čo najsilnejšie kolenami stlačte a potom uvoľnite. Opakujte päťkrát.

Posilnenie paží, zápästí a rúk

Jednoduchý cvik, pri ktorom ležíte na bruchu so zdvihnutou prednou časťou tela i hlavou, tak trochu v jogovej pozícii kobry, ale ruky máte opreté o lakte. Lakte sú podložené vankúšom a dlane smerujú nahor. Striedavo tlačte silou päste, a následne ich uvoľňujte. To všetko desaťkrát.

Posilnenie brušných svalov a stehien

Tentokrát sa posaďte na sedačku. Chrbát je rovný, nohy pokrčené v kolenách a medzi kolenami držte vankúš. Rukami chyťte stehná pod kolenami, bradu skloňte na prsia a s napnutými rukami sa pomaly zvaľte dozadu, až sa vrchnou časťou chrbta či krkom zaprite o operadlo sedačky. Päťkrát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite, potom sa presuňte späť do pôvodnej pozície. Opakujte päťkrát.

 

Každé cvičenie má zmysel

K tejto sade cvičení môžete určite pridať ešte pár ďalších, ktoré vás napadnú, napríklad odovzdávanie vankúša medzi rukami a kolenami, zdvíhanie tela z ľahu do sedu s vankúšom stlačeným kolenami a podobne. Nezaberie vám to ani veľa času. Pri pravidelnom domácom cvičení aj bez nákupu športových pomôcok si nielen zlepšíte vzhľad a kondíciu, ale získate aj väčšiu sebaúctu a úsmev na perách.

Produkty

Nastavenie súkromia a cookies 🍪

Webové stránky používajú na poskytovanie služieb, personalizáciu reklám a k analýze návštevnosti súbory cookies.

 
Nasledujúcou voľbou súhlasíte s našimi zásadami ochrany osobných údajov a cookies. Svoje nastavenia môžete kedykoľvek zmeniť.